オールマイティなヨガエクササイズのひとつに、「太陽への12段敬礼」があります。
朝の起床時に1～2回行うと、体のコリをほぐして元気になります。
夜に複数回繰り返すと、リラックス効果が得られます。
不眠症の人は、6～12回繰り返すと、寝つきが良くなることが多いようです。
- 足を少し開いて立ち、手のひらを合わせ、親指を胸に当てます。
- 息を深く吸いながら両手をゆっくりと頭上に上げ、お尻を引き締めながらできるだけ後ろに反らす。3秒ほどキープします。
- ゆっくりと息を吐きながら膝を伸ばしたまま、指が足の外側の床につくまで前屈する。
床につかない場合は、できるだけ床に近いところまで）頭を膝の方に持っていきます。 - ゆっくりと息を吸いながら膝を曲げ、指先が足の外側の床についていなければ、そこに置く。
右足をできるだけ後ろにずらし、右ひざを床から1センチほど離します（ランジポジション）。
今度は、背中を反らせてできるだけ高く見上げます。 - 再び息を吐く前に左足を右足の横になるまで戻し、手のひらとつま先で体重を支えながら、体が平らになるように両足をまっすぐに伸ばします。
お腹が引っ張られていることを確認する。 - ゆっくりと息を吐きながら両膝を床につけ、腰を浮かせて曲げ胸とおでこを床につける。
- 今度はゆっくりと息を吸いながら上を向いて頭を後ろに曲げてから上げ、上胸、下胸の順に行います。
おへそから下の下半身は床につけ、ひじは少し曲げておきます。3～5秒キープします。 - ゆっくりと息を吐きながら、足と手のひらを床につけ、手足がまっすぐになるまで腰を上げ、逆V字の姿勢をとる。
- ゆっくりと息を吸いながら、4のポジションのように右足を前に出します。
足は指先の間で床に平らになるようにします。
左足は後ろにほぼ真っ直ぐにして、膝が少し床から離れるようにする。
頭を上げ上を見て、背中を反らせます。 - ゆっくりと息を吐きながら左足を右足の次に前に出します。
足をまっすぐにして立ち指先を床につけたまま、3のポジションのように頭と膝をつけるようにします。 - ゆっくりと息を吸いながら腕を上に上げ、2のポジションのように背中を伸ばします。
お尻を締めるのも忘れずに。3秒ほどキープします。 - ゆっくりと息を吐きながら腕を横に下げます。力を抜きます。
これを繰り返します。
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